ToPoLa:n kesähaaste perheille 2025

ToPoLa
Kesätreenihaaste / Mari Tirkkonen

“UKK-instituutin terveysliikuntasuositusten mukaan lasten ja nuorten tulisi liikkua noin kaksi tuntia päivässä normaalin kehityksen ja terveenä pysymisen näkökulmista. Reilun puolet tuosta annoksesta saisi muodostaa luonnollinen liikkuminen leikkien, koulumatkojen ja muiden siirtymisten muodossa. Vajaan puolet tuosta annoksesta tulisi sisältää liikunnallisia pelejä, leikkejä sekä ohjattua urheiluseuratoimintaa.”

 (Teksti Riku Aalto 27.10.2009 Terve.fi)

ToPoLa:n kesähaaste, perheet mukaan!

  • Kerää koko sarja kesän (touko-elokuu) aikana!

  • Tee yhtä lajia kerrallaan 

  1. 10 min minimi

  2. 20 min mediumi

  3. 30 min optimi

  • Kerää minuutteja päivässä yhteensä

  • 1 tunti minimi

  • 2 tuntia medium

  • 3 tuntia optimi

  • Valitse liikuntatekoja vähintään kolmesta kategoriasta/päivä

    Lenkki (kävely-kevyt juoksu-hölkkä)

  • auringon noustessa

  • auringon laskiessa

  • keskipäivän kuumuudessa

  • vesisateessa

  • pilvisellä säällä

  • kovassa myrskytuulessa

  • aamun raikkaudessa

  • illan viilentyessä

  • yön kuumuudessa

  • keksi oma
     

    Pyöräile (kypärä päässä), hyödynnä HSL:n reittiopasta

  • kaverille

  • isovanhemmille

  • Stadikalle

  • Leppävaaran maauimalaan

  • Mellstenin uimarannalle (Haukilahdessa)

  • Lauttasaaren ympäri

  • Jäätelökioskille

  • Laajalahden ympäri (Laru-Kaskisaari-Lehtisaari, Otaniemi, Gallen-Kallelantie-Munkkiniemi-Kuusisaari-Lehtisaari-Kaskisaari- Laru)

  • Alepa-pyörällä

  • kirjastoon

  • Kisikseen

  • keksi oma


    Hyppää

  • hyppynarulla

  • ruutua

  • yhdellä jalalla 4x 30 s+30s

  • twistiä

  • pituutta

  • korkeutta

  • tasaloikkaa 2-3x 6-10x

  • vuoroloikkaa 2-3x 6-10x

  • pohjehyppyjä 2-3x 6-10x

  • polvet rintaan 2-3x 5x

  • jännehyppyjä 2-3x 5x

  • luisteluloikkia 2-3x 4/jalka

  • yhdellä ja kahdella jalalla edestakaisin nopeasti 20x

  • yhdellä ja kahdella jalalla sivulta sivulle nopeasti 20x

  • laiturilta riittävän syvään veteen

  • uima-altaaseen


    Heitä

  • tennispalloa

  • amerikkalaista jalkapalloa

  • pesäpalloa

  • frisbeetä

  • kiviä mereen tai järveen

  • käpyjä puunrunkoon

  • keihästä

  • koripalloa koriin (KOPPI-RYTMI-SAATTO)

  • koripalloa kaverille (syöttötekniikat)

  • koripalloa ilmaan selällään maaten (heittoformi)

  • koripalloa ilmaan yhdellä kädellä (vas ja oik)


    Roiku

  • päivässä yhteensä 6 min

  • puunoksassa

  • kiipeilytelineessä

  • leuanvetotangossa

  • puolapuissa

  • rekillä

  • keksi oma


    Ui

  • meressä

  • järvessä

  • mökillä

  • maauimalassa

  • uima-altaassa

  • vaparia

  • rintaa

  • selkää

  • sammakkoa

  • koiraa

  • perhosta


    Spurttaa

  • juoksuradalla

  • portaissa

  • nurmikolla

  • ylämäkeen

  • pallon kanssa kuljettamalla (kädet)

  • pallon kanssa kuljettamalla (jalat)

  • 5x20m kävelypalautuksilla

  • 5x30m kävelypalautuksilla

  • 5x40m kävelypalautuksilla

  • 4m x 4m neliö suunnanmuutosjuoksua rintamasuunta eteenpäin, stoppi “maaliviivalle”.

  • 4m x 4m neliö suunnanmuutosjuoksua kasvot liikkeen kanssa samaan suuntaan, stoppi puolustusasentoon

  • uima-altaassa polvennostojuoksua 5x10 s

  • takaperin 3x10 m

  • mökkitiellä

  • mereen tai järveen


    Rentoudu silmät kiinni, keskity syvään palleahengitykseen, kuuntele ympäristön ääniä, 

  • lämpimällä hiekkarannalla

  • kuumalla kalliolla

  • laiturilla

  • uima-altaalla

  • ulkomailla

  • hämähäkkikeinussa

  • nurmikolla

  • automatkalla

  • bussissa

  • junassa

  • mökillä 

  • lattialla

  • jumppamatolla

Dokumentoi teot- merkitse mitä teit, kauanko kesti ja mikä fiilis - jos haluat :)

  • paperiseen harjoituspäiväkirjaan (vihko)

  • sähköiseen harjoituspäiväkirjaan (digi-kalenteri tai muistiinpanot)

  • Joukkueen/perheen Whatsapp-ryhmään hymiöillä

JAA se mitä teit ja millä fiiliksellä

  • Instassa

  • TikTokissa

  • Whatsapissä

  • valmentajalle/perheen kesken/joukkueelle

HYVÄÄ LIIKUNNALLISTA JA AURINKOISTA KESÄÄ KAIKILLE!